স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অর্থ এই নয় যে ওজন সব সময় কমবে। বাড়িতে রান্না করা খাবার খাওয়া, ফলমূল ও শাকসবজি বেশি রাখা এবং ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলার পরও কারও কারও ওজন বাড়তে পারে। এর পেছনে খাবারের পরিমাণ থেকে শুরু করে ঘুম, মানসিক চাপ, শারীরিক কার্যকলাপ এবং বিভিন্ন শারীরিক অবস্থার ভূমিকা থাকতে পারে।
অনেক পুষ্টিকর খাবারেও যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালরি থাকে। আবার প্রতিদিনের জীবনযাপনে ছোটখাটো পরিবর্তনও শরীরের শক্তি ব্যয় ও খাবার গ্রহণের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। তাই স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পরও ওজন বাড়লে সম্ভাব্য কারণগুলো খতিয়ে দেখা জরুরি।
১. খাবারের পরিমাণ বেশি হয়ে যাচ্ছে কি না
স্বাস্থ্যকর খাবারও প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খেলে ওজন বাড়তে পারে। বাদাম, বীজ, পিনাট বাটার, অ্যাভোকাডো, গোটা শস্য, পনির ও রান্নার তেলের মতো খাবারে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকলেও এগুলোর অনেকগুলোতে ক্যালরির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি।
উদাহরণ হিসেবে, সালাদের সঙ্গে বেশি বাদাম, পনির বা ড্রেসিং যোগ করলে খাবারের মোট ক্যালরি অনেক বেড়ে যেতে পারে। খাবারটি স্বাস্থ্যকর হলেও এর পরিমাণের দিকে নজর না দিলে প্রয়োজনের তুলনায় বেশি ক্যালরি গ্রহণ করা হতে পারে।
হ্যান্ডবুক অব ইটিং অ্যান্ড ড্রিংকিং গ্রন্থে প্রকাশিত আলোচনাসহ পুষ্টিবিষয়ক বিভিন্ন গবেষণায় খাবারের পরিমাণ ও খাওয়ার অভ্যাসের গুরুত্ব তুলে ধরা হয়েছে। ধীরে ধীরে খাওয়া, ক্ষুধা লাগার অনুভূতি বোঝা এবং পেট ভরে গেলে খাওয়া বন্ধ করার অভ্যাস অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ কমাতে সহায়তা করতে পারে।
২. স্বাস্থ্যকর নাশতাও ক্যালরি বাড়াতে পারে
দিনের বিভিন্ন সময়ে অল্প অল্প করে নাশতা খাওয়ার অভ্যাস থেকেও মোট ক্যালরি গ্রহণ বেড়ে যেতে পারে। গ্রানোলা, প্রোটিন বার, ফলের স্মুদি, শুকনো ফল ও দই পুষ্টিকর হতে পারে। তবে এসব খাবারে ব্যবহৃত উপাদান, চিনির পরিমাণ এবং পরিবেশনের আকারের ওপর নির্ভর করে ক্যালরির পরিমাণও বেশি হতে পারে।
সারাদিনে কয়েকবার অল্প পরিমাণে খেলেও সব মিলিয়ে তা উল্লেখযোগ্য হয়ে উঠতে পারে, বিশেষ করে প্রকৃত ক্ষুধা না থাকলেও খাওয়ার অভ্যাস থাকলে। তাই কখন এবং কেন খাচ্ছেন, তা খেয়াল করা জরুরি। ক্ষুধা, একঘেয়েমি, মানসিক চাপ কিংবা হাতের কাছে খাবার থাকার কারণে খাচ্ছেন কি না, সেটি বুঝতে পারলে খাবারের অভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হতে পারে।
৩. আগের চেয়ে কম শারীরিক পরিশ্রম করছেন
ওজন নিয়ন্ত্রণে খাবারের পাশাপাশি শারীরিক কার্যকলাপও গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত ব্যায়াম করলেও দিনের বড় অংশ যদি বসে কাটে, তাহলে দৈনিক মোট শক্তি ব্যয় প্রত্যাশার তুলনায় কম হতে পারে।
দীর্ঘ সময় ডেস্কে বসে কাজ করা, বাড়ি থেকে কাজ করা, গাড়িতে যাতায়াত কিংবা অবসর সময়ে বেশির ভাগ সময় সোফায় বসে থাকা দৈনন্দিন চলাফেরা কমিয়ে দিতে পারে। এসব ছোট পরিবর্তন দীর্ঘমেয়াদে শরীরের মোট শক্তি ব্যয়ে প্রভাব ফেলতে পারে।
এ জন্য নিয়মিত হাঁটা, সম্ভব হলে সিঁড়ি ব্যবহার করা, ঘরের কাজ করা এবং দীর্ঘ সময় বসে থাকলে মাঝেমধ্যে উঠে চলাফেরা করার অভ্যাস গড়ে তোলা যেতে পারে। নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী নিয়মিত কার্যকলাপ বাড়ানো ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।
৪. পর্যাপ্ত ঘুম হচ্ছে না
ঘুমের ঘাটতিও ওজন নিয়ন্ত্রণকে কঠিন করে তুলতে পারে। নিউট্রিয়েন্টস সাময়িকীতে প্রকাশিত গবেষণাসহ বিভিন্ন গবেষণায় ঘুমের সময়কাল, ক্ষুধা ও শরীরের ওজনের মধ্যে সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ক্ষুধা ও পেট ভরে যাওয়ার অনুভূতির সঙ্গে সংশ্লিষ্ট হরমোনের কার্যক্রমে পরিবর্তন আসতে পারে। ফলে ক্ষুধা বেড়ে যাওয়া কিংবা বেশি ক্যালরিযুক্ত খাবারের প্রতি আকর্ষণ তৈরি হওয়ার আশঙ্কা থাকে। এ ছাড়া ঘুমের অভাবে দিনের বেলায় ক্লান্তি বাড়তে পারে, যার কারণে শারীরিক কার্যকলাপ কমে যেতে পারে।
ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য শুধু খাবার ও ব্যায়ামের দিকে নজর দিলেই হবে না, ঘুমের দিকেও গুরুত্ব দিতে হবে। প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত প্রতি রাতে অন্তত সাত ঘণ্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। নিয়মিত সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তোলা উপকারী।
৫. মানসিক চাপের প্রভাব
দীর্ঘদিনের মানসিক চাপও ওজনের পরিবর্তনে ভূমিকা রাখতে পারে। কেউ কেউ মানসিক চাপে থাকলে বেশি খেতে শুরু করেন। বিশেষ করে চিনি, চর্বি ও ক্যালরিসমৃদ্ধ খাবারের প্রতি আকর্ষণ বাড়তে পারে। আবার চাপের কারণে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে এবং ব্যায়াম বা অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপে আগ্রহ কমে যেতে পারে।
মানসিক চাপের সঙ্গে কর্টিসল নামের হরমোনের সম্পর্ক রয়েছে। তবে শুধু কর্টিসলের কারণেই ওজন বাড়ে, এমন নয়। এ ক্ষেত্রে খাদ্যাভ্যাস, ঘুম, শারীরিক কার্যকলাপ এবং শরীরের শক্তি গ্রহণ ও ব্যয়ের ভারসাম্যও গুরুত্বপূর্ণ।
মানসিক চাপ কমাতে নিয়মিত হাঁটাচলা, শিথিল হওয়ার অনুশীলন, পছন্দের কাজে সময় দেওয়া, পরিবার ও বন্ধুদের সঙ্গে যোগাযোগ রাখা এবং পর্যাপ্ত ঘুমের অভ্যাস সহায়ক হতে পারে।
৬. হরমোনজনিত সমস্যা, অসুস্থতা বা ওষুধের প্রভাব
কখনো কখনো ওজন বাড়ার কারণ শুধু খাদ্যাভ্যাস নয়। কিছু হরমোনজনিত সমস্যা, শারীরিক অসুস্থতা কিংবা ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও শরীরের ওজনকে প্রভাবিত করতে পারে।
যেমন, থাইরয়েড গ্রন্থির কার্যক্রম কমে গেলে ক্লান্তি, ঠান্ডা বেশি লাগা, কোষ্ঠকাঠিন্য ও ওজন বাড়ার মতো উপসর্গ দেখা দিতে পারে। নারীদের ক্ষেত্রে পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোমের (পিসিওএস) সঙ্গে ইনসুলিনের কার্যকারিতার পরিবর্তন ও ওজন নিয়ন্ত্রণে অসুবিধার সম্পর্ক থাকতে পারে। তবে এসব
